ランニングは少ない練習量で記録を伸ばすことできる!

目安時間:約 14分

 

社会人になると残業が続いたり、
自分の時間が確保するのが難しくなり、
ランニングの練習をする時間があまりありませんよね。

 

 

 

そんなあなたに少ない練習量でも

記録を伸ばす方法を教えます。

 

 

 

この方法を実践すればあなたもマラソン大会で
上位に入れるかもしれませんよ!

 

ランニングは少ない練習量でもやり方次第で記録は伸ばせる!

私も社会人で趣味でランニングをしていますが、
練習方法を工夫しながら何とか記録を伸ばすことができました。

 

 

 

ランニングをしていればマラソン大会に参加して、
記録を伸ばしたい方も沢山います。

 

 

種目も5キロマラソンやハーフマラソン、
フルマラソン等、色々な種目がありますね。

 

 

私は5キロ10キロ、ハーフマラソンによく参加していました!

 

 

 

最初のころは5キロを全力で走っても
30分切れませんでしたが、

 

週に3回~4回、30分ゆっくりと走る生活を
3か月ぐらい継続したら、5キロ25分29秒の記録がでました。

 

 

 

これだけでも市民ランナーの5キロの部なら真ん中あたりの
タイムとなるので、かなり自信になりました。

 

 

 

そのあとはランニング終了後に

100mのダッシュを数本実践しただけで、

すぐに23分切ることもできましたし、
市民マラソンの大会なら上位ほうに入ることもできました。

 

 

残業がある方なら早朝に30分~40ぐらい早起きができれば
十分な練習ができますね。

 

 

厳しいなら、週1回~2回だけ早起きをして、
土日に実践すれば週3~週4は練習できます。

 

 

もちろん残業がない方や会社から近い人なら、
帰宅後に走るのもありです。

 

 

走った後のビールも最高に美味しいですからね(笑)

 

 

 

まずは30分でも良いので時間を作りましょう!

 

 

 

ランニング!少ない練習量で更にレベルアップする方法!

 

 

ある程度、練習もこなせるようになると体力も身に付き
記録も徐々に上がらなくなります。

 

私も5キロ22分切るあたりから、
記録が停滞してしまいました。

 

 

ハーフマラソンは1時間42分が限界でしたね。

 

 

 

半年間実践した練習は平日30分のランキングとダッシュ3本
土日は60分のランニングとダッシュ数本を
半年間していました。

 

 

 

たしかに同じ練習をして、
どんどん記録が伸びればいつかは世界記録が出ますが、
そんなのありえません(笑)

 

 

そこでさらに練習方法を工夫しました。

 

 

平日は今まで通り30分ゆっくり走り、
土日に練習量を少し増やしました。

 

 

とは言っても高校の部活みたいに無理はしません。

 

 

スピードアップをしたかったので、
インターバル走をやりました。

 

 

短い距離を8割ぐらいの力で走り、
その後は少しだけゆっくり走り、また8割ぐらいの力で走る。

これの繰り返しです。

 

 

200mの場合は以下の感じです。

 

 

200mを8割の力で走り、
100mをゆっくり走る。
これを10本やる練習です。

 

 

 

走る距離は1000m、400m、200mで実践している人が多く、
私は200mを実践していました!

 

 

何故かと言うと、200mだったらすぐに終わるし、
精神的にも肉体的にも楽だからです。

 

 

 

それに短い時間でも練習効果が高いので、
インターバル走をするなら、
200mをお勧めします。

 

 

本数はまずは10本でやってみて、
慣れてきたら15本ぐらいまでやりましょう!

 

 

私をこれを実践したら、
5キロを3か月後に20分で走れました。

 

 

 

負荷が強いので苦しい練習ですが、
週1ペースで実践していけば割と早く結果が出ます。

 

 

 

ただし5キロマラソン向きの練習になりますので、
ハーフマラソンだと他の練習方法もお勧めしています。

 

 

200mのインターバルでも当然スピードが上がるので、
ハーフマラソンでも記録は伸びますが、

 

ハーフマラソンは長い距離になる為、
スタミナ強化をしたほうがペースダウンを阻止することができるので、

長い距離を走る練習のほうがお勧めです。

 

 

 

 

そうなると土日に練習時間を確保しなければいけません。

 

 

一番楽に結果を出したいのなら、
LSDというゆっくりと長く走る練習をお勧めします。

 

 

 

2時間ほどのんびり走ることで長い距離にも対応ができ、
スタミナ強化ができます。

 

 

 

これを週1回やります。

これができればハーフマラソンの後半戦でも大きくペースダウン
することなく走れるでしょう。

 

 

 

お勧めは土曜日に200mのインターバルを行い、
日曜日は2時間ゆっくり走る。

 

 

これを半年間続けることができれば
個人差はありますが、
ハーフマラソンを95分ぐらいで走れるはずです。

 

 

さらにレベルアップしたい場合は
土曜日に15キロのペースランをお勧めしています。
日曜日は2時間のジョギング(LSD)

 

 

平日は週1で200mのダッシュ10本~15本

この練習ができたらかなりレベルアップができます。

 

 

 

ペースランとは一定のペースで走る練習で、
レースペースよりも1キロあたり15秒ぐらい落として
長い距離を走る練習です。LSDに比べたら苦しい練習になりますが、

スタミナをつけるには一番効果のある練習です。

 

 

 

土日は少し練習時間が必要になりますが、
平日は1日だけ200mのダッシュと

もう1日は軽いジョギングをするだけ。

 

 

平日は週2回だけ30分~40分の時間さえあれば
何とかなりますね。

 

 

残りの平日3日間はお休みでも大丈夫です。

私はこのような練習を組み込んだらハーフマラソンは85分まで
記録を伸ばすことができました。

 

 

 

上位5パーセントにも入ることができたので、
まさかここまでやれるとは思わず
予想外の結果で大満足しました。

 

 

 

 

練習例

 

 

 

初心者向け

 

 

月 休み
火 30分ジョギング
水 休み
木 30分ジョギング
金 休み
土 30分ジョギング
日 30分ジョギング

 

 

 

 

 

5キロ20分切りの場合

 

 

 

 

月 休み
火 30分ジョギング+ダッシュ1本~2本
水 休み
木 30分ジョギング+ダッシュ1本~2本
金 休み
土 30分ジョギング+ダッシュ1本~2本
日 200m10本~15本

 

 

 

ハーフマラソン1時間45分切り

 

 

 

月 休み
火 30分ジョギング
水 休み
木 30分ジョギング
金 休み
土 200m10本~15本
日 2時間ゆっくり走る

 

 

 

 

ハーフマラソン1時間30分切り

 

 

月 休み
火 30分ジョギング
水 休み
木 200m10本~15本
 休み
土 15キロのペース走(1kあたり4:30)
日 2時間ゆっくり走る

 

 

 

このように個人のレベルや目標に応じて、
練習していけば確実にレベルアップできます。

 

 

 

もちろん個人差や年齢にもよりますが、
30代中盤なら、特にセンスもなく達成できます。

 

 

 

自分も中学時代はマラソン大会は最下位で、
ランニングする前も今よりも体重が20キロありましたが、

 

 

食べすぎを辞めて、30分のジョギングを継続、
慣れてきたら走る量を増やしました。

 

 

 

 

結果的に体重も落ち、記録も伸びましたので、
特に運動能力がない方や時間のない方なら

 

私が紹介した練習を実践すれば、
マラソン大会で平均以上のタイムは必ず出せます。

 

 

 

まとめ

 

 

 

 

 

・週3回~4回、30分でも走る時間を作る
・継続する
・慣れてきたら土日に練習時間を確保してレベルアップをする

 

 

以上、3つです。

 

 

ランニングは毎日の積み重ねが大切です。

 

 

時間がないのなら、

練習する日を考える必要があります。

 

もちろん休日も

家の事情で走ることができないかもしれません。

 

 

ですが、日々の積み重ねが大事ですので、
できなければ次の週に再開すれば良いですし、
平日に練習をすればよいだけです。

 

 

 

無理せずにできることから確実に実践していきましょう。
走った量は必ず報われますから。

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