この記事にたどり着いたあなたは、
毎日10㎞マラソンで40分を切るために努力しているかもしれませんが、
思うように成果が出ずに悩んでいることでしょう。
また、自分の行っているトレーニングが本当に正しいのか、
それとも誤りがないのか不安を感じていることもあるでしょう。
ランニングや水泳など、どんなスポーツにも言えることですが、
トレーニングメニューにはそれぞれの意図があります。
これを理解して実践するかどうかで、
成長のスピードに大きな差が生まれてしまいます。
この記事では、
10㎞マラソンで40分切りを
達成するために必要な能力やコツを解説しつつ、
適切なトレーニングメニューも紹介していきます。
そして、この記事を最後まで読んでいただければ、
目標達成に必要な能力や適切なトレーニングメニューがすべて明らかになります。
目次
10キロ40分切りの難易度
今回は4分の1以下の10キロですが、
それでもレベルは高いでしょう。
小さな大会なら入賞もできますから。
10キロ40分切りするシンプルな考え方
では、10㎞を40分切りにするためには、
どの能力を向上させればよいでしょうか？
簡潔に言えば、
それはスピード持久力です。
50分以内で走りきる場合、
あまりスピードを上げずに基礎体力を、
つけておけば比較的容易に達成できます。
理由はキロ5分ペースというのは正直そこまで速くはないからです。
しかし、キロ4分ペースになると話は変わります。
スピード練習がかなり必要になり、
そのペースを維持するための練習も重要になります。
常に4分で走ることは、
長年ランニングを続けている人でも難しいので、
初心者にとってはさらに難易度が高まります。
ただし、めちゃくちゃスピード練習が必要かと言われると、
そうではありません。
一度スピードがついたら、後はそのペースを維持するだけです。
キロ4分ペースは非常に難しいラインで、
めちゃくちゃ早くもなく、遅くもないペースなのです。
10キロ40分切りする前に大前提なポイントがある！
まず40分切りを目指すトレーニングを始める前に、
大前提として、十分な基礎身体作りが望ましいです。
ここでの基礎身体作りとは、走っても怪我をせず、
かつ十分な基礎体力が備わっていることを指します。
したがって、
走り始めて間もない方は特に注意が必要です。
判断の目安として、走った翌日に筋肉痛にならず、
次の日の身体の疲れが初めのころよりも感じにくいほどです。
これらの感覚は、個々の体感によって異なるため、
自己判断が必要です。
足りないと感じる場合は、
基礎体力トレーニングを中心にしたメニューを試してみてください。
そして、基礎身体作りが十分であると判断した場合は、
以下のトレーニングメニューを中心に実施しましょう。
10キロ40分切りする方法
まずはペース走です。
1kmごとに一定の速さで走るトレーニング方法です。
例えば、10kmを1km/4分のペースで走ると決めたとします。
この場合、全ての区間を4分のペースで走りますが、
多少の誤差が生じることもあります。
できるだけ正確に走りたいところですが、
これはなかなか難しい部分があります。
そのため、
できるだけ5秒前後で抑えるように心がけてください。
40分切りを目指す場合、キロ4分以内での設定が望ましいですが、
一気にそのペースに設定するのは難易度が高すぎます。
そこで初めは20秒～30秒ほどゆるく設定し、
余裕を持って走れるようになったら徐々にペースを上げていくと良いでしょう。
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カテゴリ：ランニングとダイエット
