5キロ 20分

 

市民マラソンと言えばフルマラソンばかり注目されますが、

種目は色々とあります。

 

 

 

 

ハーフマラソン、10キロマラソン、5キロマラソン等

 

 

 

種目は色々とありますが、

5キロをメインにマラソン大会に出ている人も

案外沢山います。

 

 

 

私も5キロのマラソン大会ばかりに出場していまして、

記録更新ばかり力を入れてきました。

 

 

 

5キロをメインに走っている人にとって

最初の大きな壁や目標が

5キロを20分を切る！

 

 

 

 

これは市民ランナーにとっては

大きな壁と言われています。

 

 

 

どのくらいの早さと言いますと、

 

 

1キロは4分ペース。

時速15キロです。

 

 

 

時速15キロのペースで20分走らないといけないので、

結構早くないですか？

 

 

 

自分もランニングを始めたころは

5キロを30分も切ることができませんでしたが、

最終的には5キロを18分まで記録を延ばすことができました。

 

 

 

 

そこで市民ランナーの壁と言われている

5キロを20分切る方法について解説していきます。

 

 

 

5キロ20分切ができる方法！29分⇒20分に大幅更新できた話

 

私の話になりますが、

ランニングを開始して3日後に皇居のマラソン大会に参加してきました。

 

 

最初は30は切れるだろうと思っていましたが、

結果は惨敗で30分切ることができませんでした。。

 

 

 

 

単純に練習不足もありましたが、

体重も70キロほどありましたので、

まずは体重を落とすことを考えてみました。

 

 

 

個人的には1日あたりの摂取カロリーと消費カロリーの

バランスで体重が落ちると思っているので、

好きな物を食べていましたが、

食べる量は控えました。

 

 

 

もちろん沢山走った日は

ケーキぐらいは食べていましたが（笑）

 

 

 

そして最初の一か月は週に5日、

30分～60分程度の軽めの

ジョギングだけしましたね。

 

 

 

体重は1か月で2キロほど落ちましたね。

 

 

2か月目からは基本は30分のジョギングを週に3回、

残りの2日は10キロのビルドアップ走（徐々にペースを上げていく）と

2時間程度のＬＳＤ（ゆっくり長く走る練習）

 

 

 

これを

繰り返ししていました。

 

 

 

 

そして走り始めて、

4か月後に再び皇居の大会に出場しました。

 

 

記録は大幅更新です。

 

 

23分46秒まで延ばすことができました！

自己記録を7分ほど更新です。

 

 

 

 

体力も格段に付きましたが、

体重も7キロ～8キロ落ちたのが大きかったですね。

 

 

食べ物も好きな物ばかり食べていましたし、

夜の食事が一番量も多かったのですが、

それでも問題なく痩せることもできましたね。

 

 

 

 

そして更に記録更新する為に

スピード練習も取り入れました。

 

 

 

 

 

今までの練習が基本ですが、

月に1回程度、200ｍのダッシュを10本と

一定のペースで走る12キロのペース走も

（レースペースよりもキロ20秒落として）

しました。

 

 

 

人によってはこんなに長い距離走れるのかな？

 

 

 

 

そんな風に思う人もいますが、

今までの練習ができていれば、

 

体力がある程度身についているんで、

15キロぐらいは普通に走れるようになります。

 

 

そして6か月後には20分45秒まで、

記録を更新することができましたね。

 

 

 

 

約11か月で20分台まで記録を上がることができました。

体重は10キロ落ちましたね。

 

 

 

更に20分前半まで、更新し、

20分切もあともう少しだったんですが、

このあたりから記録が全然伸びませんね。

 

 

 

たしかに毎回自己記録ばかり更新したら、

いつかは世界記録を更新しますが、

そんなのはありえないので（笑）

 

 

 

 

記録を上げるためのある

練習を取り入れました！

 

 

 

 

 

 

5キロ20分切りはあの練習が一番効率的に確実に結果が出る！

 

 

2年ぐらい自己記録が更新できませんでしたが、

ある練習を行うことで一気にレベルアップすることができました。

 

 

それがインターバル走です。

 

 

短い距離を8割ぐらいの力で走り、

少しの間ジョギングで体力を回復させて、

また8割ぐらいの力で走る

 

 

 

これを繰り返します。

 

 

 

練習も短時間で終わらせられるので、

時間がないけど走力を上げたい人にはお勧めしております。

 

 

 

定番は1000ｍ5本、400ｍ15本、200ｍ20本

このあたりが定番ですね。

 

 

 

僕は週1回（1000ｍか200ｍ）やるようにしましたね。

 

 

これが結構メンタルもやられて、

かなりきついのですね。。

 

 

最後はあまりのきつさに変顔になりながら

全力で走っていました。

 

 

 

ハードな練習の為、週1でも十分ですが、

記録を少しでも上げたいなら週2でやれば

効果はかなり期待できます。

 

 

 

ただし疲労がたまりやすいので、

足のケアーは忘れずに！

 

 

 

本当に苦しい練習でしたが、

次の大会では一気に19分前半まで更新。

 

 

20分をあっさり切りました！

 

 

2年もやっても20分切ができなかったのですが、

インターバルを取り入れて、

わずか3か月で結果を出すことができました。

 

 

 

練習方法は色々とあるのですが、

ある程度のレベルになったら、

インターバルを取り入れることによって、

あなたの走力のレベルを上げることができます。

 

 

 

 

ただし、この練習はランニングを始めたばかりの人や

初心者にはお勧めしません。

 

 

 

負荷が強いので、

基礎体力がない状態で行うと足に負担がかかり

ケガをする可能性があります。

 

 

 

ですので、

ある程度のレベル（5キロ22～20）になったら

取り入れてみて下さい。

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

・まずは30分でもいいのでゆっくり走る

・体重を落とす

・体力が付いたら週1でＬＳＤと10キロのビルドアップ走を取り入れる

・月1で200ｍのダッシュを取り入れる

・記録が伸び悩んだらインターバルを取り入れる

・インターバルは週に1回～2回程度で行う

・継続する

 

 

このような練習を取り入れると

30代の年齢ならどんなにセンスがなくても

20分切はできます。

 

 

もちろん個人差はありますが、

真面目に取り組めば1年～1年半ぐらいで、

20分切はできます。

 

 

センスのある人なら、

半年もかからないでしょう。

 

 

 

僕も中学時代はマラソン大会はビリでした。

社会人になっても体重がブクブク増えて、

最初はまともに走れる体ではありませんでした。

 

 

ですが、

最終的には18分切も達成できましたし、

体重も20キロほど落とすことができました。

 

 

あとは継続する⇒習慣化することで、

確実に結果は生まれます！

 

 

ですので、

走った距離は確実に結果を生んでくれますよ。

 

 

 

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